Vai começar a treinar em 2026? Veja 10 cuidados essenciais para evitar lesões, segundo especialistas

Começar uma rotina de exercícios é uma das resoluções mais comuns para o novo ano, mas também uma das que mais geram lesões, frustrações e abandonos precoces. Para evitar erros comuns e cuidar da saúde desde o primeiro treino, especialistas em ortopedia, nutrologia e dermatologia listam 10 cuidados essenciais para quem vai começar a treinar em 2026, seja na academia, em casa ou ao ar livre.

1. Busque orientação profissional antes de começar a treinar

Antes de iniciar a prática de qualquer tipo de atividade física, é importante que você procure um profissional capacitado, como educadores físicos, para orientá-lo sobre como realizar os exercícios físicos corretamente.

“A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho, por exemplo”, explica o Dr. Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT). O médico acrescenta que, caso você já sinta dores, é importante também consultar um ortopedista para passar por uma avaliação e verificar quais tipos de exercícios você está apto a praticar.

2. Cuide da alimentação antes e depois do treino

Uma alimentação inadequada antes do treino pode provocar sintomas como tonturas, enjoos e outros desconfortos digestivos.

“O ideal é realizar uma alimentação leve, com alimentos de digestão não muito rápida, como iogurte com granola, banana com aveia, sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar ou suco de beterraba, laranja, maçã e chia são algumas. Todas essas são opções excelentes de pré-treino leve e de fácil e lenta digestão pela presença de fibras”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Depois do treino, é recomendado realizar uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade”, acrescenta.

3. Comece devagar para evitar tonturas e lesões

Exercitar-se de forma exagerada também pode causar sintomas como tontura e dor de cabeça, além de favorecer o surgimento de lesões. Por exemplo, uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade. “Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, destaca a Dra. Aline Lamaita.

4. Utilize roupas e calçados adequados

O atrito entre a pele suada e a roupa pode favorecer o surgimento de cravos, espinhas e foliculite. Para prevenir o problema, é indicado evitar o uso de calças muito justas e roupas de tecidos que retêm o suor, pois isso acaba dificultando que a pele respire de maneira adequada. O tipo de tênis que você utiliza durante os exercícios físicos também é importante.

“O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar por tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações”, exemplifica o Dr. Marcos.

Já no caso do treino de pernas em agachamento, por exemplo, o tênis deve ter solado reto. O médico ressalta que, na dúvida quanto ao calçado ideal, a melhor opção é pedir orientação de um ortopedista.

5. Verifique a possibilidade de usar uma meia de compressão

As meias de compressão podem ser aliadas importantes para quem pratica atividade física. “Existem diversos benefícios em usar a meia elástica esportiva. Por exemplo, o acessório mantém os músculos aquecidos, dá sustentação à musculatura, diminuindo a vibração muscular, melhora o retorno venoso e reduz a concentração de ácido lático e pirúvico nos músculos. Tudo isso resulta em redução da fadiga muscular e diminuição da incidência de câimbras e dores na panturrilha, além de diminuir o tempo de recuperação pós-atividade física”, explica a Dra. Aline Lamaita.

Ainda assim, o uso deve ser orientado por um cirurgião vascular, já que a compressão inadequada pode prejudicar a circulação.

6. Não pule o aquecimento

O aquecimento prepara o corpo como um todo para o exercício. “O aquecimento é indispensável para preparar o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões”, afirma o Dr. Marcos Cortelazo. Após o aquecimento, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e reduzir a sobrecarga sobre as articulações.

7. Aposte em exercícios de fortalecimento

Fortalecer a musculatura não é exclusividade de atletas. Pelo contrário: é uma estratégia essencial para proteger as articulações, especialmente os joelhos. “Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar […], o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho”, explica o Dr. Marcos, ao destacar que músculos mais fortes ajudam a reduzir o risco de desgaste e lesões.

8. Use protetor solar em exercícios ao ar livre

A exposição ao sol durante a prática esportiva exige cuidados extras com a pele. “No geral, os pacientes não aplicam protetor solar suficiente ou ficam ao sol por horas após a aplicação do protetor solar pela manhã. Isso confere uma falsa sensação de segurança”, alerta a dermatologista Dra. Flávia Brasileiro. Para atividades externas, a recomendação é optar por protetores resistentes à água e ao suor e reaplicar sempre que necessário.

9. Cuide da pele após o treino

Após praticar qualquer tipo de exercício físico, é importante adotar uma rotina de cuidados com a pele pós-treino, pois o suor possui um pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido ao entupimento dos poros. “Após o treino, é fundamental higienizar, tonificar, hidratar e, caso você malhe durante o dia, proteger a pele”, explica a Dra. Flávia.

10. Fique atento aos sinais do seu corpo e interrompa o treino se necessário

Dor não deve ser ignorada. “Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta”, explica o Dr. Marcos Cortelazo. Se o incômodo persiste, a melhor decisão é interromper o treino e buscar avaliação médica.